Breve, alimentación para el futbolista.

Un breve resumen, de lo más trascendental de la alimentación para el futbolista, a grandes rasgos. Pequeños consejos, que nos pueden servir de mucho a la hora de competir y establecer unas pequeñas bases a los pequeños, que algún día serán grandes. 

Alimentación del futbolista
Alimentación es voluntaria y es educable. (Aquí entramos nosotros y los padres).

La nutrición es involuntaria, no es educable, igual para todos los organismos.

Dieta afecta al rendimiento, los jugadores han de conocer los alimentos a escoger para cubrir las necesidades de carbohidratos, que cantidad y en qué momento.

3 tipos de alimentos:

 -Energéticos: Nos proporcionarán energía durante el partido. Ej. Lípidos y hidratos de carbono: cereales, legumbres, frutos secos, grasas, azucares, miel, pasta.

Carbohidratos tenemos 2 tipos: Absorción lenta (glucógenos) y rápida (glucosa). Antes de un partido, si los alimentos son de absorción lenta tiene que hacerse la comida 3 horas antes de realizar el ejercicio.

-Plásticos: Las proteínas y minerales, para ayudar a recuperar todo lo que pierda el musculo. Ej. Carnes, pescado, claras de huevo, leche, legumbres, frutos secos etc.

-Reguladores: Ayudan a catalizar reacciones de nuestro organismo. Aportan vitaminas, Ej. Verduras, frutas, bebidas como aguas, zumos etc.

Metabolismo Basal: Cantidad mínima de energía que necesitamos para vivir.

Acción dinámica específica: Energía necesaria para la propia alimentación.

FÚTBOL: Trabajo intermitente

Energía del partido:

Distancia total recorrida depende de: Nivel de competición, posición del jugador, estilo del jugador, nivel de entrenamiento.

Aeróbico con oxigeno y anaeróbico sin. Moléculas ATPà Energía rápida (viene del glucógeno muscular).

En deportistas

Carbohidratos 60-70%

Proteínas 10-15%

Grasas 20-30%

Hidratos de carbono de absorción rápido:

Azúcar, miel, mermeladas, chocolate, bebidas isotónicas DURANTE y en la RECUPERACIÓN

Hidratos absorción lenta:

Pasta, arroz, patatas… ANTES DE REALIZAR EL EJERCICIO 3 HORAS ANTES

PROTEINAS, DESPUÉS DE HACER EJERCICIO*Combinar proteínas y carbohidratos después del ejercicio

Grasas saturadas e insaturadas:

Saturadas: mantequilla, gema de huevo, bacon, carne magra, carne de cerdo, leche. ("MALO")

Insaturadas: aceite de oliva, vegetales, frutos secos, cacahuetes, aguacate. (BUENO)

VITAMINAS: Frutas y verduras

VIT. B proteger el sistema nervioso.

VIT. A para la vista y los refriados.

VIT. C antioxidante.

VIT. D absorción de nutrientes.

MINERALES: catalizan y regulan las reacciones metabólicas.

HIDRATACIÓN:

Una musculatura deshidratada es una musculatura que se lesiona. Hay que beber sin tener sed, cuando se tiene estamos deshidratados.

Consejos:

à Beber entre horas a lo largo del día. Antes del ejercicio hay que beber: 300-400ml 4h antes del ejercicio y repetir la ingesta 2h antes si la orina es oscura.

àDurante el partido o entrenamiento: 100-200ml cada 15-20min.

àPueden usarse bebidas energéticas (4-8% de concentración glucosa) OJO ETIQUETA! NO bebidas con gas, ni dulces.

àDespués del ejercicio: comenzar la hidratación inmediatamente después del ejercicio. Se pueden usar bebidas con hidratos de carbono (absorción rápida) para facilitar la recuperación del glucógeno muscular.  En partidos (competición) incluir bebidas con sodio (isostar/gatorade), evita rampas musculares.

BEBIDA DEPORTISTA: Sin gas, cantidad de sodio adecuada (15-30mEq de sodio y 7mEq potasio), buen sabor, concentración 6-8 carbohidratos.

DESAYUNO RECOMENDADO 2-3h antes previamente a la competición:

àFruta o un vaso de zumo/ café o infusión.

à1 vaso de leche semidesnatada o yogurt.

àCereales/ Miel o azúcar y mermelada.

àPan o tostadas.

àJamón dulce o pavo.

Competición a las 17:00 (tarde)

1º plato pasta y arroz

2º plato pollo/pavo/pez blanco o azul.

3º fruta/ latico bajo en grasa

Posible 4º plato pequeño tentempié o bebida isotónica.

DURANTE COMPETICIÓN: Plátanos/ frutos secos/ barrita de cereales/ bastoncillos de pan/ yogur desnatado/ geles/ galletas bajas en grasa etc.

POST-COMPETICIÓN: Rehidratación/ y esperar un mínimo de hora hasta realizar la comida posterior para una mejor digestión.

ERRORES QUE SE SUELEN DAR:

Distribución horaria/ cambios de costumbre/ abuso de ciertos alimentos/ falta de gastronomía e imaginación/ abuso hidratación comercial (coca-cola/ fantas etc...).

Miguel Soto López,
Entrenador de Fútbol.